I dolcificanti naturali: quali e perché

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La questione è sempre difficile: zucchero o dolcificante nel caffè e nei dolci?
E fra i vari tipi di zucchero, qual’è il migliore? Quello più dietetico o più sano?

E’ noto che gli zuccheri semplici vanno fortemente limitati nella nostra dieta quotidiana: innalzano bruscamente la nostra glicemia per poi farla scendere altrettanto bruscamente, non sviluppano senso di sazietà e apportano molte calorie.

Senza entrare in merito alla controversa questione dei dolcificanti artificiali (i cui effetti cumulativi a lungo termine sono per certi versi ancora da chiarire) proprio perché sono di sintesi e quindi non naturali, sarebbe meglio evitarli. Se inseriti in una dieta sana, equilibrata e varia, un cucchiaino o poco più di zucchero al giorno non andrà a compromettere gli sforzi o l’attenzione riposta durante tutto l’arco della settimana.

Nell’ambito dei dolcificanti cosiddetti naturali, è d’obbligo innanzitutto chiarire la differenza fra zucchero semplice e zucchero di canna, ma soprattutto la differenza fra quello grezzo e quello integrale.

Zucchero bianco: il classico zucchero da cucina, è puro saccarosio e deriva dalla barbabietola da zucchero (Beta vulgaris saccharifera). Subisce molti processi di raffinazione prima di arrivare sulle nostre tavole. E’ privo di qualsiasi sale minerale, ha un indice glicemico molto alto (70) motivo per il quale è fortemente sconsigliato non solo ai soggetti diabetici, ma a tutti.

Zucchero scuro: è lo zucchero di colore beige-marrone, estratto dalla canna da zucchero (Saccharum officinarum). Quello che noi troviamo comunemente ai bar è il GREZZO, e cioè raffinato. Nutrizionalmente non ha nessuna differenza con lo zucchero bianco, l’unica diversità nel colore è data dall’aggiunta di caramello o di melassa. Siamo portati erroneamente a pensare che sia più salutare di quello bianco, quando in realtà, l’unica differenza è costituita dallo zucchero INTEGRALE di canna, che non si trova ancora comunemente negli esercizi pubblici e nelle grandi distribuzioni. La consistenza dello zucchero integrale di canna è leggermente umida, la forma non è cristallina e l’odore ricorda vagamente quella della liquirizia. Si trova di solito nei negozi biologici o nelle sezioni equo e solidali dei supermercati. Rispetto allo zucchero bianco è più ricco di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, zinco) e vitamine A, del gruppo B e C.  Il potere calorico è leggermente inferiore. Le quattro varietà più diffuse sono:

  1. Mascobado: originario delle Filippine, è ottenuto con un metodo artigianale e semplice, ossia tramite spremitura delle canne e concentrazione del succo per evaporazione dell’acqua. E’ costituito da grani di melassa scure di varie dimensioni, la cui presenza in abbondanza è indice di qualità del prodotto.
  2. Panela: originario del Sudamerica, si ottiene mediante ebollizione a temperature elevate ed evaporazione del succo della canna. La melassa che si ottiene, viene successivamente versata in piccoli stampi che vanno a formare dei panetti, in seguito “grattugiati” dando luogo a uno zucchero farinoso e uniforme.
  3. Demerara: Originario del Guyana, è un tipo di zucchero che subisce una parziale raffinazione. Rispetto al mascobado e al Panela ha un potere dolcificante maggiore e un sapore di liquirizia più tenue.
  4. Guarapo: prende il nome dal succo colato della canna da zucchero. Ha un colore dorato e una consistenza farinosa, con profumo intenso e sapore leggermente aromatico.

Lo zucchero non è però l’unico dolcificante presente sulle nostre tavole; per un caffè, una colazione alternativa con porridge o pancakes leggeri, o per la preparazione di dolci fatti in casa, la natura ci offre preziose alternative.

Sciroppo d’acero: Deriva dalla lavorazione del succo raccolto dall’acero zuccherino canadese (Acer Saccharinum), contiene pochissimo saccarosio e apporta anche meno calorie dello zucchero. Contiene alcuni minerali come zinco, manganese, ferro e calcio. Anche lo sciroppo d’acero può subire alcuni processi di raffinazione, motivo per il quale viene suddiviso in categorie, A B  C. Sarebbe sempre meglio scegliere quella più naturale, ossia la C.

Malto: è composto da maltosio, un altro tipo di zucchero. Esiste di tanti tipi a seconda della fonte di provenienza, quasi sempre cereali (riso, grano, farro, orzo). Ha una consistenza liquido-viscosa simile a quella del miele, il gusto è abbastanza neutro e può somigliare vagamente al caramello. Bisogna fare solo un po’ d’attenzione poiché ha un indice glicemico molto alto.

Succo d’agave: Proviene dall’omonima pianta messicana. Contiene quasi totalmente fruttosio ma il suo indice glicemico è molto basso (20-25), motivo per il quale anche il potere dolcificante è leggermente inferiore a quello del malto e dello sciroppo d’acero.

Stevia: Originaria del Sudamerica, è una pianta da cui si ricava una polvere concentrata con un elevatissimo potere dolcificante (da 70 a 40 volte quello dello zucchero!). Non ha calorie e non influenza la glicemia. Il suo uso è molto dibattuto, basti pensare che negli Stati Uniti si può commercializzare solo sotto forma di integratore ed in Europa non può far parte di preparati alimentari. D’altro canto, in Giappone è utilizzata come dolcificante della Coca-Cola Light. Alcune critiche che le vengono mosse riguardano la sospetta cancerogenità di alcuni suoi componenti, ipotesi tuttavia ancora priva di prove scientifiche solide (la FAO e l’OMS si sono espresse in maniera positiva circa l’assunzione della stevia).

Tutti questi dolcificanti sono delle valide alternative a quelli di sintesi.
E’ tuttavia vero che preferire lo zucchero integrale, così come il malto o il succo d’agave allo zucchero raffinato ha troppo piccoli impatti benefici sull’organismo. I sali minerali presenti nei dolcificanti naturali si trovano abbondantemente in una dieta bilanciata ed equilibrata fatta di frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Il consiglio è quindi quello di non abusarne e di usarli il minimo indispensabile solo per insaporire le pietanze, poiché hanno e sempre avranno un impatto importante sulla nostra glicemia.

Credits: Dott.ssa Chiara Belli | Biologo Nutrizionista